O que é a vitamina D?
Curiosidade: A vitamina D não é, basicamente, uma vitamina, mas sim uma hormona. Ao contrário de outras vitaminas, não precisa de ser obtida através dos alimentos, uma vez que o corpo pode sintetizá-la por si próprio em determinadas circunstâncias. A vitamina D contribui para a manutenção de dentes, ossos e músculos normais e desempenha também um papel no sistema imunitário. A vitamina D também contribui para a absorção normal do cálcio, que é igualmente importante para a manutenção de ossos normais. Portanto: verifique regularmente o seu estado de vitamina D!
Onde é que se obtém a vitamina D?
Todas as coisas boas vêm em três - isto também se aplica à vitamina do sol! O seu corpo pode obter vitamina D a partir destas fontes:
Sol
O sol não só nos deixa de bom humor, como também nos dá vitamina D. A nossa pele pode produzir vitamina D com a ajuda da radiação UV-B do sol. No entanto, para isso, é necessário que uma grande área de pele - ou seja, rosto, braços e pernas - seja exposta ao sol durante 5-25 minutos. A luta: o protetor solar e o vestuário de proteção não devem cobrir a pele. No entanto, a proteção solar é muito importante para a pele, por isso tente evitar queimaduras solares durante os seus banhos de sol diários.
A questão dos banhos de sol é difícil na Alemanha - pelo menos de outubro a março - porque ou o sol não brilha de todo ou está demasiado frio para se relaxar numa manta de piquenique com roupa de verão. Por isso, aproveite os dias de sol e dê um pequeno passeio durante a pausa para o almoço para se abastecer de vitamina D. Ou simplesmente faça a sua pausa para o café da tarde ao ar livre, ao sol - é também uma mudança bem-vinda para a mente! A boa notícia é que a vitamina D pode ser armazenada no nosso tecido adiposo e muscular. Isto significa que, com uma produção suficiente de vitamina D no verão, podemos normalmente passar bem o inverno.
Alimentação
Para além disso, 10-20% das necessidades de vitamina D podem ser cobertas pela alimentação. No entanto, as fontes são escassas e quase todas de origem animal: peixes do mar e ovos, especialmente a gema de ovo. Alguns cogumelos são uma fonte vegetal de vitamina D. Mas cada vez mais alimentos, como bebidas à base de plantas e proteínas em pó, estão a ser fortificados com vitamina D para facilitar a sua ingestão. Dica profissional: A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Por isso, combine os alimentos que contêm vitamina D com uma colher de sopa de óleo ou algumas nozes ou sementes para que o seu corpo possa absorver as pequenas quantidades de vitamina D dos alimentos.
Suplementos
Para além disso, existem naturalmente suplementos de vitamina D que pode tomar para garantir um fornecimento adequado. Na Alemanha, isto pode ser particularmente útil no outono e no inverno. No entanto, tenha em atenção a dose recomendada para evitar uma sobredosagem de vitamina D e, se necessário, consulte o seu médico. Mas quer seja de origem animal, vegetal ou em suplemento: o tempo ao sol é a melhor solução!
Qual a quantidade de vitamina D de que necessita?
Não existe uma resposta geral, pois a dose a tomar depende da idade, do peso e da cor da pele, entre outros factores. Além disso, os cientistas concordam atualmente que as recomendações actuais para um aporte adequado de vitamina D foram fixadas a um nível demasiado baixo. No entanto, ainda estão a ser discutidas as recomendações sobre a quantidade de vitamina D que deve realmente ser tomada. Como pode ver, dar a si próprio uma dose de vitamina D não é assim tão fácil! No entanto, é evidente que a concentração sanguínea do marcador - atenção, nome selvagem - 25-hidroxivitamina D não é frequentemente atingida. Para estar seguro, é melhor mandar verificar anualmente os seus níveis de vitamina D no sangue e levá-los a um nutricionista qualificado.
O que acontece com uma deficiência de vitamina D?
Uma carência pode levar a uma perturbação do metabolismo ósseo. Isto significa que os ossos se tornam mais moles, aumentando o risco de osteoporose, especialmente em pessoas mais velhas. Também pode adoecer mais facilmente, sentir-se cronicamente cansado ou o seu humor pode ser afetado por uma carência de vitamina D - daí o coloquialmente conhecido como winter blues! Aliás, existe o mito de que os veganos, em particular, sofrem de uma carência de vitamina D. Mas apesar de a vitamina D ser considerada um nutriente essencial numa dieta vegana, as pessoas com outras dietas também podem ser afectadas. Sintetizamos significativamente mais vitamina D a partir da luz solar do que a que absorvemos dos alimentos. E o tempo que passamos ao sol depende de factores de estilo de vida ou do local onde vivemos, não da nossa dieta.
Vitamina D + K = equipa de sonho?
A vitamina K também desempenha um papel importante no metabolismo ósseo. Encontra-se naturalmente nos vegetais verdes, como espinafres, alface ou couve, no leite, na carne e nos ovos. Alguns estudos demonstram-no: A vitamina D3 e a vitamina K2 funcionam ainda melhor em conjunto - e é por isso que alguns suplementos combinam estas duas vitaminas. Mas atenção: as vitaminas são ambas solúveis em gordura e podem, por isso, ser objeto de uma sobredosagem. Por isso, se a sua dieta fornece pouca vitamina K e raramente passa tempo ao sol - ou se, pelo menos, estamos no inverno - um suplemento de vitamina D3+K2 pode ser uma boa ideia. Como sempre, fale previamente com o seu médico para estar seguro!
