O que é a vitamina A?
A vitamina A é um nutriente vital que é importante para a visão, a função imunitária e o desenvolvimento embrionário. No entanto, a vitamina A não descreve de facto apenas uma vitamina, mas todo um grupo de compostos que têm um efeito de vitamina A. A forma central em que a vitamina A actua no corpo é o retinol - o que é um pouco lógico, uma vez que a retina do olho também é chamada de retina!
Onde é que se obtém a vitamina A?
O retinol só se encontra em alimentos de origem animal, como o fígado, os ovos, o leite e alguns tipos de peixe e queijo. Mas então o que é que os veganos fazem? Não há problema, porque as plantas contêm os chamados carotenóides provitamina A, que podem ser facilmente convertidos em retinol. Isto significa que, apesar da falta de retinol na sua dieta, ainda pode obtê-lo em quantidade suficiente - que prático!
A provitamina A mais importante é o β-caroteno, que pode ser convertido em retinol particularmente bem e é consumido em grande quantidade pela maioria das pessoas. Encontra-se, por exemplo, na cenoura, na batata-doce, na abóbora, no pimento vermelho, na couve, nos espinafres, na alface-de-cordeiro, nos alperces e na manga. Isto dá origem a alguns pratos deliciosos, como o caril de batata-doce e abóbora ou uma salada de alface de borrego frutada com manga e uma cobertura de nozes do cosmos KoRo. E pode desfrutar imediatamente de uma boa porção, porque embora o corpo possa converter o β-caroteno em retinol, precisa de seis vezes mais do que se ingerisse vitamina A diretamente. Mas os carotenóides têm outro complemento útil: têm um efeito antioxidante!
De que quantidade de vitamina A precisa?
Precisamos absolutamente de retinol, mas não necessariamente de vitamina A proveniente de produtos animais. O único problema é que, se não ingerirmos qualquer vitamina A, precisamos de muitos carotenóides para que o nosso corpo a possa converter em vitamina A. Para que isto funcione, deve ter uma dieta o mais variada possível. O nosso lema para os carotenóides: Laranja é o ideal! Os alimentos cor de laranja são simplesmente fornecedores flagrantes de β-caroteno.
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de 700-950 equivalentes de atividade de retinol - RAE para abreviar - para adultos. Isto parece mais complicado do que na realidade é, porque sabemos que precisamos de seis vezes mais β-caroteno do que vitamina A para obter a mesma quantidade de retinol. É por isso que a ingestão é dada em RAE, para que tanto os carotenóides como a vitamina A possam ser incluídos no cálculo. É realmente lógico, não é? E temos uma verdadeira dica profissional para si: a vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura - por isso, o nosso corpo absorve-a melhor em combinação com gordura. Se consumir vitamina A diretamente de alimentos de origem animal, normalmente já existe gordura suficiente. Se preferir confiar nos carotenóides dos alimentos de origem vegetal, combine-os com um pouco de óleo, manteiga de amendoim, nozes ou sementes - fácil!
O que acontece em caso de deficiência?
Boas notícias: a deficiência de vitamina A é rara na Alemanha. Apenas as doenças crónicas ou uma dieta muito desequilibrada podem levar a uma deficiência. Mas se pudermos combinar várias guloseimas de laranja com manteiga de nozes KoRo, temos de as adorar, não é verdade? Infelizmente, também há más notícias: nos países em desenvolvimento, as crianças, em particular, sofrem frequentemente de uma deficiência de vitamina A. Esta pode ter sintomas inespecíficos, como perda de apetite, pele seca, fraqueza muscular ou atraso no crescimento, mas também pode enfraquecer o sistema imunitário e até levar à cegueira ou à morte. Por isso, há cerca de 20 anos que se investiga o chamado "arroz dourado" - uma variedade de arroz que contém mais β-caroteno do que o arroz convencional através de modificação genética e que pode, assim, melhorar potencialmente o fornecimento de vitamina A nos países em desenvolvimento. Atualmente, a investigação ainda está em pleno andamento!