Vad är vitamin A?
Vitamin A är ett livsviktigt näringsämne som är viktigt för synen, immunförsvaret och embryonalutvecklingen. Men A-vitamin beskriver egentligen inte bara ett vitamin, utan en hel grupp av föreningar som har en A-vitamineffekt. Den centrala formen i vilken A-vitamin verkar i kroppen är retinol - vilket är lite logiskt, eftersom näthinnan i ögat också kallas retina!
Varifrån får man A-vitamin?
Retinol finns bara i animaliska livsmedel som lever, ägg, mjölk och vissa typer av fisk och ost. Men vad gör veganer då? Inga problem, eftersom växter innehåller så kallade provitamin A-karotenoider, som lätt kan omvandlas till retinol. Det innebär att du trots brist på retinol i din kost ändå kan få i dig tillräckligt av det - hur praktiskt!
Den viktigaste provitamin A är β-karoten, som kan omvandlas till retinol särskilt bra och konsumeras ganska mycket av de flesta människor. Det finns t.ex. i morötter, sötpotatis, pumpa, röd paprika, grönkål, spenat, salladslök, aprikoser och mango. Det ger en del läckra rätter som curry med sötpotatis och pumpa eller en fruktig sallad med mango och en nötaktig topping från KoRo-kosmos. Och du kan njuta av en stor portion direkt, för även om kroppen kan omvandla β-karoten till retinol behöver du sex gånger så mycket av det som om du skulle få i dig A-vitamin direkt. Men karotenoider har ett annat användbart tillägg: de har en antioxidant effekt!
Hur mycket A-vitamin behöver du?
Vi behöver absolut retinol, men inte nödvändigtvis vitamin A från animaliska produkter. Det enda problemet är att om du inte får i dig något A-vitamin behöver du en hel del karotenoider så att din kropp kan omvandla det till A-vitamin. För att detta ska fungera bör du äta en så varierad kost som möjligt. Vårt motto för karotenoider: Orange är perfekt! Orange livsmedel är helt enkelt ganska uppenbara leverantörer av β-karoten.
German Nutrition Society (DGE) rekommenderar ett dagligt intag på 700-950 retinolaktivitetsekvivalenter - förkortat RAE - för vuxna. Detta låter mer komplicerat än vad det faktiskt är, eftersom vi vet att vi behöver sex gånger så mycket β-karoten som vitamin A för att få samma mängd retinol. Det är därför intaget anges i RAE, så att både karotenoider och vitamin A kan ingå i beräkningen. Logiskt egentligen, eller hur? Och vi har ett riktigt proffstips till dig: A-vitamin är ett fettlösligt vitamin - så vår kropp kan absorbera det bättre i kombination med fett. Om du konsumerar A-vitamin direkt från animaliska livsmedel finns det vanligtvis redan tillräckligt med fett i det. Om du föredrar att förlita dig på karotenoider från växtbaserade livsmedel, kombinera dem med lite olja, nötsmör, nötter eller frön - enkelt!
Vad händer i händelse av brist?
Goda nyheter: A-vitaminbrist är sällsynt i Tyskland. Endast kroniska sjukdomar eller en mycket obalanserad kost kan leda till brist. Men om man kan kombinera olika orangea godsaker med KoRo nötsmör måste man ju helt enkelt älska dem, eller hur? Tyvärr finns det också dåliga nyheter: i utvecklingsländer lider särskilt barn ofta av A-vitaminbrist. Detta kan ge ospecifika symptom som aptitlöshet, torr hud, muskelsvaghet eller tillväxthämning, men kan också försvaga immunförsvaret och till och med leda till blindhet eller dödsfall. Sedan cirka 20 år tillbaka forskar man därför på så kallat "gyllene ris" - en rissort som genom genetisk modifiering innehåller mer β-karoten än konventionellt ris och därför potentiellt skulle kunna förbättra tillgången på A-vitamin i utvecklingsländer. Forskningen är för närvarande fortfarande i full gång!