Vad är D-vitamin?
Kul fakta: D-vitamin är i princip inte alls ett vitamin, utan ett hormon. Till skillnad från andra vitaminer behöver det inte tillföras via maten, eftersom kroppen kan tillverka det själv under vissa omständigheter. D-vitamin bidrar till att bibehålla normala tänder, ben och muskler och spelar också en roll i immunsystemet. D-vitamin bidrar också till normal absorption av kalcium, vilket också är viktigt för att bibehålla normal benstomme. Så: Kontrollera din D-vitaminstatus regelbundet!
Varifrån får du D-vitamin?
Alla goda ting är tre - det gäller även solvitaminet! Din kropp kan få D-vitamin från följande källor:
Solen
Solen gör oss inte bara på gott humör, den ger oss också D-vitamin. Vår hud kan producera D-vitamin med hjälp av UV-B-strålning från solen. Detta kräver dock att ett stort hudområde - t.ex. ansikte, armar och ben - exponeras för solen i 5-25 minuter. Problemet: Solkräm och skyddskläder får inte täcka huden. Solskydd är dock superviktigt för huden, så försök att undvika solbränna under ditt dagliga solbadande.
I Tyskland är det ändå svårt att sola - åtminstone från oktober till mars - eftersom solen antingen inte skiner alls eller så är det för kallt för att slappa på en picknickfilt i sommarkläder. Så ta vara på de soliga dagarna och ta en kort promenad under lunchrasten för att fylla på med D-vitamin. Eller ta din eftermiddagsfika ute i solen - det är också en välkommen omväxling för sinnet! Den goda nyheten är att D-vitamin kan lagras i vår fett- och muskelvävnad. Det innebär att om vi producerar tillräckligt med D-vitamin på sommaren kan vi oftast klara oss bra genom vintern.
Mat
Dessutom kan 10-20% av D-vitaminbehovet täckas av maten. Källorna är dock få och nästan uteslutande animaliska: havsfisk och ägg, särskilt äggula. Vissa svampar är en växtbaserad källa till D-vitamin. Men allt fler livsmedel, t.ex. växtbaserade drycker och proteinpulver, berikas också med D-vitamin för att göra det lättare för dig att få i dig tillräckligt. Proffstips: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Kombinera därför livsmedel som innehåller D-vitamin med en matsked olja eller några nötter eller frön så att din kropp kan absorbera de små mängderna D-vitamin från maten.
Kosttillskott
Annars finns det naturligtvis D-vitamintillskott som du kan ta för att säkerställa en tillräcklig tillförsel. I Tyskland kan detta vara särskilt användbart under höst och vinter. Var dock uppmärksam på det rekommenderade intaget för att undvika överdosering av D-vitamin och kontakta din läkare vid behov. Men oavsett om det gäller djur, växter eller tillskott: tid i solen är det bästa sättet!
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Det finns inget generellt svar, eftersom den dos som ska tas bland annat beror på ålder, vikt och hudfärg. Dessutom är forskarna nu överens om att de nuvarande rekommendationerna för ett tillräckligt intag av D-vitamin har satts för lågt. Rekommendationer om hur mycket du faktiskt behöver ta diskuteras dock fortfarande. Som du kan se är det inte så lätt att ge sig själv en dos D-vitamin! Det står dock klart att blodkoncentrationen av markören - uppmärksamma det vilda namnet - 25-hydroxivitamin D ofta inte uppnås. För att vara på den säkra sidan är det bäst att låta kontrollera D-vitaminnivåerna i blodet varje år och ta med dem till en utbildad nutritionist.
Vad händer vid brist på D-vitamin?
En brist kan leda till en störning i benmetabolismen. Det innebär att skelettet blir mjukare, vilket ökar risken för benskörhet, särskilt hos äldre personer. Du kan också lättare bli sjuk, vara kroniskt trött eller få humörsvängningar på grund av D-vitaminbrist - därav den så kallade vinterbluesen! Det finns för övrigt en myt om att framför allt veganer lider av D-vitaminbrist. Men även om D-vitamin anses vara ett kritiskt näringsämne i en vegansk kost, kan människor med andra kostvanor också drabbas. Vi syntetiserar betydligt mer D-vitamin från solljus än vad vi tar upp från maten. Och hur mycket du tillbringar i solen beror på livsstilsfaktorer eller var du bor, inte på din kost.
Vitamin D + K = drömlag?
K-vitamin spelar också en viktig roll i benmetabolismen. Det finns naturligt i gröna grönsaker som spenat, sallad eller kål, mjölk, kött och ägg. Vissa studier visar: Vitamin D3 och vitamin K2 fungerar ännu bättre tillsammans - vilket är anledningen till att vissa kosttillskott kombinerar dessa två vitaminer. Men se upp: vitaminerna är båda fettlösliga och kan därför överdoseras. Så om din kost innehåller lite K-vitamin och du sällan vistas i solen - eller om det ändå är vinter - kan ett D3+K2-vitamintillskott vara en bra idé. Som alltid bör du prata med din läkare i förväg för att vara på den säkra sidan!
