Todo sobre: Proteína

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son importantes componentes básicos de los músculos, las enzimas, las hormonas, la piel y el cabello. Las proteínas se encuentran principalmente en las legumbres, la carne, el pescado, los productos lácteos, los huevos, los cereales, los frutos secos y las semillas. Las proteínas suelen denominarse coloquialmente claras de huevo. Sin embargo, obviamente también se llama así a la parte blanca del huevo de gallina, por lo que a veces hay confusión. Lo mejor es recordar: proteínas = claras de huevo.

Pero, ¿cómo absorbe y metaboliza el organismo las proteínas procedentes de legumbres, frutos secos, etc.? No te preocupes: no necesitas un doctorado en biología para entenderlo. Simplifiquemos: las proteínas están formadas por muchos componentes básicos, los aminoácidos. Algunos de ellos son esenciales, lo que significa que deben obtenerse de los alimentos y que el organismo no puede producirlos por sí mismo. En el tracto digestivo, determinadas enzimas descomponen las proteínas consumidas en aminoácidos individuales. A continuación, estos aminoácidos se transportan a través de la sangre a los lugares del cuerpo donde son necesarios. Así es como los aminoácidos individuales llegan al músculo, por ejemplo. Allí se reensamblan en proteínas a través de complejos procesos y, para decirlo de forma sencilla, se incorporan al músculo.

¿Cuántas proteínas se necesitan?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para los adultos. En concreto, esto significa que si pesas 60 kg, por ejemplo, necesitas 48 g de proteínas al día. Puedes conseguirlo con 6 cucharadas de copos de avena, 200 ml de bebida de soja, 100 g de tofu, 200 g de pasta integral y 50 g de lentejas, por ejemplo. Es fácil preparar unas deliciosas gachas de avena para desayunar, un curry con tofu para comer y pasta con boloñesa de lentejas para cenar... ¡qué rico! Sólo recuerda: si practicas deporte de competición, estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes más de 65 años, necesitarás más proteínas. Puedes encontrar toda la información en la página web de la DGE.

Proteínas: ¿vegetales o animales?

Las fuentes de proteínas vegetales y animales difieren en la composición de aminoácidos. Los productos de origen animal suelen contener todos los aminoácidos esenciales en una proporción que casi satisface tus necesidades, ¡lotería! Los alimentos de origen vegetal suelen carecer de al menos un aminoácido que no está presente en cantidades suficientes. Sin embargo, si combinas los alimentos de forma inteligente, los aminoácidos se complementan entre sí, de modo que puedes satisfacer fácilmente tus necesidades proteicas por completo a partir de las plantas.

Las legumbres y los cereales integrales forman un equipo de ensueño. El maíz y las alubias rojas se cuelan intuitivamente en el chili sin carne. Pero también puedes disfrutar de una rebanada de pan integral con un delicioso hummus de garbanzos o refinar tus gachas de avena con mantequilla de cacahuete -sí, ¡los cacahuetes son una legumbre! Y tampoco queremos privarte de una auténtica todoterreno: La soja. Esta legumbre está repleta de todos los aminoácidos esenciales y puede condimentar tus comidas de muchas maneras. ¿Qué te parecen, por ejemplo, nuestros crujientes veganos de proteína de soja, el delicioso tofu marinado o las mejores tiras de soja? Date un capricho.

La preparación adecuada

Ya lo sabes todo sobre la combinación de alimentos. Pero hay otro truco secreto para ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor las proteínas vegetales: Remojar, germinar y fermentar. Esto aumenta la biodisponibilidad de los aminoácidos y reduce el ácido fítico que contienen las legumbres. El ácido fítico puede aglutinar minerales como el calcio, el zinc o el magnesio, de modo que el organismo ya no pueda utilizarlos. Así que: ¡remojo, germinación y fermentación para ganar!

¿Necesitas batidos o barritas de proteínas después de hacer deporte?

Las proteínas ayudan a mantener y aumentar la masa muscular. Por eso está claro: después del gimnasio, mucha gente busca un batido o una barrita para saborear las ganancias. Por desgracia, tenemos que decepcionarte: En realidad, ¡no necesitas productos ricos en proteínas! Una dieta equilibrada con alimentos ricos en proteínas hará el trabajo igual de bien. Sin embargo, los puddings ricos en proteínas, las proteínas en polvo, las barritas y similares tienen una clara ventaja: puedes prepararlos rápida y fácilmente y tener siempre tu ración de proteínas para llevar. Por lo tanto, los productos ricos en proteínas pueden ayudarle a obtener su ración diaria de proteínas, especialmente si practica mucho deporte. Sin embargo, la base debe ser siempre una dieta sana. Consejo secreto de KoRo: ¡aquí puedes encontrar fácilmente tu favorito entre nuestras mejores proteínas en polvo!

Ya sea de origen animal o vegetal: asegúrate de llevar una dieta equilibrada con una variedad de fuentes de proteínas. Y regálate un sabroso batido o barrita de vez en cuando como complemento, así es fácil obtener suficientes proteínas incluso en el estresante día a día - ¡palabra de honor de KoRo!