D-vitamin - "solvitaminet"

Hvad er D-vitamin?

Fun fact: D-vitamin er dybest set slet ikke et vitamin, men et hormon. I modsætning til andre vitaminer behøver det ikke at komme fra maden, da kroppen selv kan syntetisere det under visse omstændigheder. D-vitamin bidrager til at vedligeholde normale tænder, knogler og muskler og spiller også en rolle i immunsystemet. D-vitamin bidrager også til normal optagelse af calcium, som også er vigtigt for at vedligeholde normale knogler. Så: Tjek din D-vitaminstatus regelmæssigt!

Hvor får man D-vitamin fra?

Alle gode ting er tre - det gælder også solvitaminet! Din krop kan få D-vitamin fra disse kilder:

Solen

Solen gør os ikke bare i godt humør, den giver os også D-vitamin. Vores hud kan producere D-vitamin ved hjælp af UV-B-stråling fra solen. Det kræver dog, at et stort hudområde - dvs. ansigt, arme og ben - udsættes for solen i 5-25 minutter. Kampen: Solcreme og beskyttelsestøj må ikke dække huden. Solbeskyttelse er dog supervigtigt for huden, så prøv at undgå solskoldning under din daglige solbadning.

Det med solbadning er alligevel svært i Tyskland - i hvert fald fra oktober til marts - for enten skinner solen slet ikke, eller også er det for koldt til at slappe af på et picnictæppe i sommertøj. Så få mest muligt ud af de solrige dage, og gå en lille tur i frokostpausen for at tanke op med D-vitamin. Eller tag simpelthen din eftermiddagskaffe udenfor i solen - det er også en velkommen forandring for sindet! Den gode nyhed er, at D-vitamin kan lagres i vores fedt- og muskelvæv. Det betyder, at med en tilstrækkelig produktion af D-vitamin om sommeren, kan vi normalt komme godt igennem vinteren.

Mad

Derudover kan 10-20% af D-vitaminbehovet dækkes af maden. Men her er kilderne få og langt imellem og næsten alle animalske: havfisk og æg, især æggeblomme. Visse svampe er en plantebaseret kilde til D-vitamin. Men flere og flere fødevarer som f.eks. plantebaserede drikke og proteinpulver bliver også beriget med D-vitamin for at gøre det lettere for dig at få nok. Pro tip: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Så kombiner fødevarer, der indeholder D-vitamin, med en spiseskefuld olie eller et par nødder eller frø, så din krop kan absorbere de små mængder D-vitamin fra maden.

Kosttilskud

Ellers er der selvfølgelig D-vitamintilskud, som du kan tage for at sikre en tilstrækkelig forsyning. I Tyskland kan det især være nyttigt om efteråret og vinteren. Vær dog opmærksom på det anbefalede indtag for at undgå overdosering af D-vitamin, og konsulter din læge, hvis det er nødvendigt. Men uanset om det er animalsk, plantebaseret eller tilskud: tid i solen er den bedste vej frem!

Hvor meget D-vitamin har du brug for?

Det er der ikke noget generelt svar på, da den dosis, man skal tage, blandt andet afhænger af alder, vægt og hudfarve. Desuden er forskerne nu enige om, at de nuværende anbefalinger for en tilstrækkelig tilførsel af D-vitamin er sat for lavt. Men anbefalingerne om, hvor meget man egentlig skal tage, diskuteres stadig. Som du kan se, er det ikke så let at give sig selv en dosis D-vitamin! Det står dog klart, at blodkoncentrationen af markøren - bemærk det vilde navn - 25-hydroxyvitamin D ofte ikke nås. For at være på den sikre side er det bedst at få tjekket sine D-vitaminniveauer i blodet en gang om året og tage dem med til en uddannet ernæringsekspert.

Hvad sker der med en D-vitaminmangel?

En mangel kan føre til en forstyrrelse i knoglemetabolismen. Det betyder, at knoglerne bliver blødere, hvilket øger risikoen for osteoporose, især hos ældre mennesker. Du kan også lettere blive syg, være kronisk træt, eller dit humør kan lide under D-vitaminmangel - deraf den såkaldte vinterblues! Det er i øvrigt en myte, at især veganere lider af D-vitaminmangel. Men selv om D-vitamin betragtes som et kritisk næringsstof i en vegansk kost, kan folk med andre kostvaner også blive påvirket. Vi syntetiserer betydeligt mere D-vitamin fra sollys, end vi optager fra maden. Og hvor meget du opholder dig i solen, afhænger af livsstilsfaktorer, eller hvor du bor, ikke af din kost.

D-vitamin + K = drømmehold?

K-vitamin spiller også en vigtig rolle i knoglemetabolismen. Det findes naturligt i grønne grøntsager som spinat, salat eller kål, mælk, kød og æg. Det viser nogle undersøgelser: D3-vitamin og K2-vitamin fungerer endnu bedre sammen - og derfor kombinerer nogle kosttilskud disse to vitaminer. Men pas på: Vitaminerne er begge fedtopløselige og kan derfor overdoseres. Så hvis din kost kun indeholder lidt K-vitamin, og du sjældent opholder dig i solen - eller det alligevel er vinter - kan et tilskud af D3+K2-vitamin være en god idé. Som altid skal du tale med din læge på forhånd for at være på den sikre side!