Bulkelementen - alles over calcium, magnesium & co.

Wat zijn bulkelementen eigenlijk?

Net als de sporenelementen ijzer, jodium en selenium zijn bulkelementen mineralen. Het verschil: we hebben een veel grotere hoeveelheid bulkelementen nodig - verrassing! Bulkelementen omvatten niet alleen de evergreens calcium en magnesium, maar ook natrium, chloride, kalium en fosfor. Wat dat allemaal inhoudt, kun je hier lezen.

Maar eerst één ding: voordat je naar je favoriete drogist sprint om alle bulkelementen in de vorm van supplementen te halen, moet je even achterover leunen. Voordat je supplementen gaat gebruiken, moet je sowieso je arts raadplegen en zo nodig je bloedwaarden laten controleren. Maar: met een uitgebalanceerd dieet zijn de hoeveelheid elementen meestal geen groot probleem. Trakteer jezelf dus op een kopje koffie of thee en je favoriete KoRo snack en schrijf ondertussen een boodschappenlijstje voor de supermarkt!

Calcium

Laten we beginnen met: Calcium! Het begint allemaal met de spelling: Is het eigenlijk calcium of calcium? Gelukkig betekenen ze allebei hetzelfde: namelijk het bulkelement dat wordt geassocieerd met gezonde botten - en daar zit een kern van waarheid in! Maar calcium kan nog meer: het zorgt er ook voor dat je spieren bewegen in de sportschool en dat verschillende zintuiglijke indrukken, zoals zicht of smaak, worden doorgegeven van zenuwcel naar zenuwcel naar je hersenen. De Duitse voedingsvereniging (DGE) raadt volwassenen aan om ongeveer 1000 mg calcium per dag in te nemen. Dit bereik je bijvoorbeeld met 250 ml koemelk en twee plakjes kaas. Of voor alle groenten: een liter mineraalwater, 250 ml verrijkte haverdrank ("+ calcium") en 20 g sesamzaad. Andere zaden, noten en groene groenten zijn ook een bron van calcium. Vooral veganisten moeten deze voedingsmiddelen regelmatig eten om voldoende calcium binnen te krijgen. En: controleer regelmatig je vitamine D-status, want vitamine D is nodig om calcium te transporteren. Een langdurig tekort leidt tot verlies van botmassa, maar dat kun je gemakkelijk voorkomen met onze tips!

Magnesium

Bijna iedereen heeft magnesiumtabletten of -poeders in huis. Ze worden vaak ingenomen om spierkrampen of spierpijn te voorkomen. Maar: met onze gebruikelijke eetgewoonten is een magnesiumtekort superzeldzaam, dus je kunt het geld beter uitgeven aan lekker eten! Magnesium is trouwens een echte alleskunner. Het is een cofactor van meer dan 600 (!) enzymen en reguleert naast spierbeweging ook het hartritme, de bloeddruk, de overdracht van prikkels in het zenuwstelsel en is essentieel voor de gezondheid van vaten en botten. Maar waar haal je je 300 tot 350 mg magnesium per dag vandaan? Er is een ruime keuze: volkorenproducten, peulvruchten, groene bladgroenten, noten, zaden, vis en zeevruchten zijn rijk aan magnesium.

Natrium

Misschien heb je nog vage herinneringen aan je scheikundelessen: NaCl (natriumchloride) is - zoals de naam al doet vermoeden - DE bron van natrium en chloride. In minder chemische termen is dit het gewone keukenzout dat we puur gebruiken om te koken of dat we eten bij brood, kaas, worst of andere bewerkte producten. Samen met chloride en kalium is natrium een van de belangrijkste elektrolyten van het lichaam. Je komt de term "elektrolyt" tegen als je je elektrolytenbalans weer op orde moet krijgen na een avondje feesten - ook wel bekend als een "kater"! Het trio is betrokken bij veel processen in het menselijk lichaam en is absoluut van vitaal belang. Maar pas op: neem ook niet te veel zout! Je kunt je dagelijkse dosis van 1500 mg natrium aanvullen met een matige zoutinname en zo het risico op een hoge bloeddruk verlagen.

Chloride

Zoals reeds vermeld, is chloride ook een belangrijke elektrolyt en zit het, net als natrium, in keukenzout. De dagelijkse behoefte is iets hoger: 2300 mg per dag. Het goede nieuws is dat één gram zout 0,4 g natrium en 0,6 g chloride bevat. Concreet betekent dit dat ongeveer vier gram zout de dagelijkse behoefte aan natrium en chloride al dekt - super praktisch! Een chloortekort is net zo zeldzaam als een natriumtekort. Een tekort kan alleen ontstaan als gevolg van - let op, haal je hand uit de snackzak en kauw verder - braken, chronische nierziekte of vochtafdrijvende medicatie. De mogelijke gevolgen: Hartritmestoornissen of een lage bloeddruk. Oké, klaar: je kunt blijven snacken!

Kalium

Hoewel kalium op de een of andere manier deel uitmaakt van het trio, doet het toch zijn eigen ding: abrikozen, bananen, wortelen, koolrabi, tomaten, noten en sommige soorten meel zoals spelt of rogge zijn bijvoorbeeld rijk aan kalium. Een kaliumtekort is ook zeldzaam, maar je hebt er toch elke dag 4000 mg van nodig! Dus leg je boodschappenlijstje klaar en we gaan! Wat dacht je van een heerlijke bananen- en haverpap met notenboter als ontbijt, een boterham met rogge als lunch en een lekkere bolognese met wortels, tomaten en speltpasta als avondeten?

Fosfor

Fosfor is eigenlijk bijna uitsluitend aanwezig als fosfaat - maar daar laten we het bij en we zullen niet te diep graven in je scheikundige kennis. Absolute jackpot: Vrijwel alle voedingsmiddelen bevatten fosfaten! We kunnen dus opgelucht ademhalen: een voedingstekort levert geen gevaar op. Peulvruchten, noten, zaden en vlees zijn bijzonder rijk aan fosfaten. Maar fosfaten zijn ook populair als additieven, bijvoorbeeld als zuurdesem voor gebakken producten of in cafeïnehoudende frisdranken. Hier is het slechte nieuws: je moet slechts af en toe genieten van cafeïnehoudende frisdranken, want een overmatige inname van fosfaten, d.w.z. ver boven de aanbevolen 700 mg per dag, kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid.

Normaal gesproken krijgen we voldoende bulkelementen binnen via een evenwichtige voeding - we hebben zelfs de neiging om te veel natrium en chloride binnen te krijgen via hartige gerechten en snacks. Maar veganisten moeten één bulkelement in de gaten houden: Calcium! Versterkte plantaardige dranken, calciumrijk mineraalwater, noten, zaden en bepaalde soorten groenten kunnen in de behoefte voorzien.