Mitä on A-vitamiini?
A-vitamiini on elintärkeä ravintoaine, joka on tärkeä näön, immuunijärjestelmän toiminnan ja alkion kehityksen kannalta. A-vitamiini ei kuitenkaan oikeastaan kuvaa vain yhtä vitamiinia, vaan kokonaista ryhmää yhdisteitä, joilla on A-vitamiinivaikutus. Keskeinen muoto, jossa A-vitamiini vaikuttaa elimistössä, on retinoli - mikä on jokseenkin loogista, sillä silmän verkkokalvoa kutsutaan myös verkkokalvoksi!
Mistä saat A-vitamiinia?
Retinolia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten maksassa, kananmunissa, maidossa ja joissakin kaloissa ja juustoissa. Mutta mitä vegaanit sitten tekevät? Ei ongelmaa, sillä kasvit sisältävät niin sanottuja A-provitamiini-karotenoideja, jotka voidaan helposti muuntaa retinoliksi. Tämä tarkoittaa, että vaikka retinolia ei olekaan ruokavaliossasi, voit silti saada sitä riittävästi - kuinka käytännöllistä!
Tärkein provitamiini A on β-karoteeni, joka muuntuu retinoliksi erityisen hyvin ja jota useimmat ihmiset käyttävät melko paljon. Sitä on esimerkiksi porkkanassa, bataatissa, kurpitsassa, paprikassa, lehtikaalissa, pinaatissa, lehtisalaatissa, aprikooseissa ja mangossa. Siitä syntyy herkullisia ruokia, kuten bataatti-kurpitsa-curry tai hedelmäinen lehtisalaatti mangolla ja KoRo-kosmoksen pähkinäisellä kuorrutteella. Ja voit nauttia reilun annoksen heti, sillä vaikka elimistö pystyykin muuntamaan β-karoteenia retinoliksi, tarvitset sitä kuusi kertaa enemmän kuin jos ottaisit A-vitamiinia suoraan. Mutta karotenoideilla on toinenkin hyödyllinen lisä: niillä on antioksidanttivaikutus!
Kuinka paljon A-vitamiinia tarvitset?
Tarvitsemme ehdottomasti retinolia, mutta emme välttämättä eläintuotteista saatavaa A-vitamiinia. Ainoa ongelma on se, että jos et saa lainkaan A-vitamiinia, tarvitset paljon karotenoideja, jotta elimistösi voi muuntaa sen A-vitamiiniksi. Jotta tämä onnistuisi, sinun pitäisi syödä mahdollisimman monipuolisesti. Mottomme karotenoidien suhteen: Oranssi on ihanteellinen! Oranssit elintarvikkeet ovat yksinkertaisesti melko räikeitä β-karoteenin toimittajia.
Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee aikuisille 700-950 retinoliaktiivisuusekvivalentin - lyhyesti RAE - päivittäistä saantia. Tämä kuulostaa monimutkaisemmalta kuin se todellisuudessa on, sillä tiedämme, että tarvitsemme kuusi kertaa enemmän β-karoteenia kuin A-vitamiinia saadaksemme saman määrän retinolia. Siksi saanti ilmoitetaan RAE:na, jotta sekä karotenoidit että A-vitamiini voidaan sisällyttää laskelmaan. Eikö olekin loogista? Ja meillä on sinulle todellinen ammattilaisvinkki: A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini - joten elimistömme voi imeä sitä paremmin yhdessä rasvan kanssa. Jos nautit A-vitamiinia suoraan eläinperäisistä elintarvikkeista, siinä on yleensä jo tarpeeksi rasvaa. Jos luotat mieluummin kasvisruoasta saataviin karotenoideihin, yhdistä ne pieneen määrään öljyä, pähkinävoita, pähkinöitä tai siemeniä - helppoa!
Mitä tapahtuu puutostilanteessa?
Hyviä uutisia: A-vitamiinin puutos on Saksassa harvinaista. Ainoastaan krooniset sairaudet tai hyvin epätasapainoinen ruokavalio voivat johtaa puutokseen. Mutta jos erilaisia appelsiinisia herkkuja voi yhdistää KoRo-pähkinävoin kanssa, niitä on yksinkertaisesti pakko rakastaa, eikö totta? Valitettavasti on myös huonoja uutisia: kehitysmaissa erityisesti lapset kärsivät usein A-vitamiinin puutteesta. Tämä voi aiheuttaa epäspesifisiä oireita, kuten ruokahaluttomuutta, ihon kuivumista, lihasheikkoutta tai kasvun hidastumista, mutta se voi myös heikentää immuunijärjestelmää ja johtaa jopa sokeuteen tai kuolemaan. Noin 20 vuoden ajan on sen vuoksi tutkittu niin sanottua "kultaista riisiä" - riisilajiketta, joka geenimuuntelun avulla sisältää enemmän β-karoteenia kuin tavanomainen riisi ja voisi siten mahdollisesti parantaa A-vitamiinin saantia kehitysmaissa. Tutkimus on tällä hetkellä edelleen täydessä vauhdissa!