Kaikki noin: Proteiini

Mitä proteiinit oikeastaan ovat?

Proteiinit ovat lihasten, entsyymien, hormonien, ihon ja hiusten tärkeitä rakennusaineita. Proteiineja on pääasiassa palkokasveissa, lihassa, kalassa, maitotuotteissa, kananmunissa, viljoissa, pähkinöissä ja siemenissä. Proteiineista käytetään usein puhekielessä nimitystä munanvalkuainen. Tämä on kuitenkin ilmeisesti myös kananmunan valkoiselle osalle annettu nimi, minkä vuoksi joskus syntyy sekaannuksia. On parasta muistaa: proteiinit = munanvalkuaiset.

Mutta miten proteiinit, jotka ovat peräisin palkokasveista, pähkinöistä jne. imeytyvät ja metaboloituvat elimistössä? Ei hätää: et tarvitse biologian tohtorin tutkintoa ymmärtääkseen tämän! Pidetään asia yksinkertaisena: proteiinit koostuvat monista pienemmistä rakennuspalikoista - aminohapoista. Osa niistä on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ne on saatava ravinnosta, eikä elimistösi voi tuottaa niitä itse. Kehossasi kuluttamasi proteiinit pilkkoutuvat yksittäisiksi aminohapoiksi tiettyjen entsyymien avulla ruoansulatuskanavassa. Nämä aminohapot kulkeutuvat sitten veren kautta niihin kehon paikkoihin, joissa niitä tarvitaan. Näin yksittäiset aminohapot päätyvät esimerkiksi lihakseen. Siellä ne kootaan monimutkaisten prosessien kautta uudelleen proteiineiksi ja yksinkertaisesti sanottuna liitetään lihakseen.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee aikuisille 0,8 g proteiinia kehonpainokiloa kohti päivässä. Konkreettisesti tämä tarkoittaa, että jos painat esimerkiksi 60 kg, tarvitset 48 g proteiinia päivässä. Tähän päästään esimerkiksi 6 rkl kaurahiutaleita, 200 ml soijajuomaa, 100 g tofua, 200 g täysjyväpastaa ja 50 g linssejä. Aamiaiseksi on helppo valmistaa herkullista puuroa, lounaaksi curryä tofun kanssa ja päivälliseksi pastaa linssibolognese-juustolla - nam! Muista vain: jos harrastat kilpaurheilua, olet raskaana, imetät tai olet yli 65-vuotias, tarvitset enemmän proteiinia. Löydät kaikki tiedot DGE:n verkkosivuilta.

Proteiini: kasvis vai eläin?

Kasvi- ja eläinproteiinilähteet eroavat toisistaan aminohappojen koostumuksen suhteen. Eläintuotteet sisältävät yleensä kaikkia välttämättömiä aminohappoja sellaisessa suhteessa, että ne vastaavat lähes tarpeitasi - jättipotti! Kasvipohjaisista elintarvikkeista puuttuu usein ainakin yksi aminohappo, jota ei ole riittävästi. Jos kuitenkin yhdistelet elintarvikkeita fiksusti, aminohapot täydentävät toisiaan niin, että voit helposti tyydyttää proteiinitarpeesi kokonaan kasveista.

Palkokasvit ja täysjyvävilja ovat todellinen unelmajoukkue! Maissi ja kidneypavut löytävät intuitiivisesti tiensä chili sin carneen. Mutta voit myös nauttia viipaleen täysjyväleipää herkullisen kikherne-hummuksen kanssa tai jalostaa puuroasi maapähkinävoilla - kyllä, maapähkinät ovat palkokasveja! Emmekä halua riistää sinulta myöskään todellista monitoimilaitetta: Soijaa! Tämä palkokasvi on täynnä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja se voi piristää ateriasi monin tavoin. Miten olisi esimerkiksi vegaaniset soijaproteiinikeksit, herkullinen marinoitu tofu tai hienoimmat soijasuikaleet? Hemmottele itseäsi!

Oikea valmistustapa

Tiedät nyt kaiken elintarvikkeiden yhdistämisestä! Mutta on olemassa toinenkin salainen hakkerointi, joka auttaa kehoasi hyödyntämään kasvipohjaisia proteiineja paremmin: Liottaminen, itäminen, fermentointi! Tämä lisää aminohappojen biosaatavuutta ja vähentää palkokasvien sisältämää fytiinihappoa. Se voi sitoa mineraaleja, kuten kalsiumia, sinkkiä tai magnesiumia, niin että et voi enää hyödyntää niitä. Joten: liotus, itäminen ja käyminen voittavat!

Tarvitsetko urheilun jälkeen proteiinipirtelöitä tai -patukoita?

Proteiinit auttavat ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa. Siksi on aivan selvää: kuntosalin jälkeen monet ihmiset tarttuvat pirtelöön tai patukkaan nauttiakseen saavutetuista eduista. Valitettavasti meidän on tuotava sinulle pettymys: Et todellakaan tarvitse proteiinipitoisia tuotteita! Tasapainoinen ruokavalio, jossa on proteiinipitoisia elintarvikkeita, hoitaa homman yhtä hyvin. Korkeaproteiinisilla vanukkailla, proteiinijauheilla, patukoilla ja vastaavilla on kuitenkin selkeä etu: voit valmistaa ne nopeasti ja helposti ja sinulla on aina annoksesi proteiinia valmiina! Korkeaproteiiniset tuotteet voivat siis auttaa sinua saamaan päivittäisen proteiiniannoksesi, varsinkin jos harrastat paljon urheilua. Perusteena tulisi kuitenkin aina olla terveellinen ruokavalio. KoRon salavinkki: Löydät suosikkisi helposti parhaiden proteiinijauheidemmejoukosta täältä!

Olipa kyseessä eläin- tai kasvipohjainen ruokavalio: varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota, jossa on erilaisia proteiininlähteitä. Ja hemmottele itseäsi herkullisella pirtelöllä tai patukalla silloin tällöin kivana lisänä, niin saat helposti riittävästi proteiinia myös stressaavassa arjessa - KoRon kunniasana!