Mitä on D-vitamiini?
Hauska fakta: D-vitamiini ei periaatteessa ole vitamiini vaan hormoni. Toisin kuin muita vitamiineja, sitä ei tarvitse saada ravinnosta, sillä elimistö voi syntetisoida sitä itse tietyissä olosuhteissa. D-vitamiini edistää normaalien hampaiden, luuston ja lihasten ylläpitoa, ja sillä on merkitystä myös immuunijärjestelmässä. D-vitamiini edistää myös kalsiumin normaalia imeytymistä, mikä on myös tärkeää normaalien luiden ylläpitämiseksi. Joten: Tarkista D-vitamiinitilanteesi säännöllisesti!
Mistä saat D-vitamiinia?
Kaikista hyvistä asioista tulee kolme - tämä pätee myös aurinkovitamiiniin! Kehosi voi saada D-vitamiinia seuraavista lähteistä:
Aurinko
Aurinko ei ainoastaan saa meitä hyvälle tuulelle, vaan se myös antaa meille D-vitamiinia. Ihomme voi tuottaa D-vitamiinia auringon UV-B-säteilyn avulla. Tämä edellyttää kuitenkin, että suuri ihoalue - eli kasvot, käsivarret ja jalat - altistuu auringolle 5-25 minuutiksi. Taistelu: aurinkovoide ja suojavaatteet eivät saa peittää ihoa. Auringonsuojaus on kuitenkin iholle supertärkeää, joten yritä välttää auringonpolttamista päivittäisen auringonoton aikana.
Auringonotto on muutenkin vaikeaa Saksassa - ainakin lokakuusta maaliskuuhun - sillä joko aurinko ei paista lainkaan tai on liian kylmä chillailla piknik-viltillä kesävaatteissa. Ota siis kaikki irti aurinkoisista päivistä ja kävele lounastauolla D-vitamiinin saamiseksi. Tai vietä iltapäiväkahvitauosi ulkona auringossa - se on tervetullutta vaihtelua myös mielelle! Hyvä uutinen on, että D-vitamiinia voidaan varastoida rasva- ja lihaskudokseen. Tämä tarkoittaa sitä, että kun D-vitamiinia tuotetaan riittävästi kesällä, selviämme yleensä hyvin talvesta.
Ruoka
Lisäksi 10-20 % D-vitamiinin tarpeesta voidaan kattaa ruoan avulla. Lähteet ovat kuitenkin harvassa ja lähes kaikki eläinperäisiä: merikala ja kananmunat, erityisesti munankeltuainen. Tietyt sienet ovat kasviperäinen D-vitamiinin lähde. Mutta yhä useampiin elintarvikkeisiin, kuten kasvisjuomiin ja proteiinijauheisiin, lisätään myös D-vitamiinia, jotta saisi helpommin tarpeeksi. Pro-vinkki: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Yhdistä siis D-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin ruokalusikallinen öljyä tai muutama pähkinä tai siemen, jotta kehosi voi imeä pienet määrät D-vitamiinia ruoasta.
Lisäravinteet
Muuten on tietysti olemassa D-vitamiinilisät, joita voit ottaa riittävän saannin varmistamiseksi. Saksassa tämä voi olla erityisen hyödyllistä syksyllä ja talvella. Huomioi kuitenkin suositeltu saanti, jotta vältät D-vitamiinin yliannostuksen, ja ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin. Mutta olipa kyseessä eläin-, kasvi- tai lisäravinteet: aika auringossa on paras tapa!
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
Yleispätevää vastausta ei ole, sillä tarvittava annos riippuu muun muassa iästä, painosta ja ihonväristä. Lisäksi tutkijat ovat nykyään yhtä mieltä siitä, että nykyiset suositukset riittävästä D-vitamiinin saannista on asetettu liian alhaisiksi. Suosituksista siitä, kuinka paljon sitä todellisuudessa tarvitaan, keskustellaan kuitenkin edelleen. Kuten huomaat, D-vitamiinin antaminen itsellesi ei ole aivan helppoa! On kuitenkin selvää, että veressä ei useinkaan saavuteta merkkiaineen - huomio, villi nimi - 25-hydroksivitamiini D:n pitoisuutta. Varmuuden vuoksi on parasta tarkistaa veren D-vitamiinipitoisuus vuosittain ja viedä se koulutetulle ravitsemusterapeutille.
Mitä tapahtuu D-vitamiinin puutteessa?
Puutos voi johtaa luun aineenvaihdunnan häiriöihin. Tämä tarkoittaa, että luusto pehmenee, mikä lisää osteoporoosin riskiä erityisesti iäkkäillä ihmisillä. Voit myös sairastua helpommin, olla kroonisesti väsynyt tai mielialasi voi kärsiä D-vitamiinin puutteesta - tästä johtuu myös puhekielessä tunnettu winter blues! On muuten olemassa myytti, jonka mukaan erityisesti vegaanit kärsivät D-vitamiinin puutteesta. Vaikka D-vitamiinia pidetäänkin vegaaniruokavalion kriittisenä ravintoaineena, myös ihmiset, jotka noudattavat muuta ruokavaliota, voivat kärsiä siitä. Syntetisoimme auringonvalosta huomattavasti enemmän D-vitamiinia kuin saamme ravinnosta. Ja se, kuinka paljon vietät aikaa auringossa, riippuu elintavoista tai asuinpaikasta, ei ruokavaliosta.
D-vitamiini + K = unelmajoukkue?
K-vitamiinilla on tärkeä rooli myös luun aineenvaihdunnassa. Sitä on luonnostaan vihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, salaatissa tai kaalissa, maidossa, lihassa ja kananmunissa. Joidenkin tutkimusten mukaan: D3-vitamiini ja K2-vitamiini toimivat vielä paremmin yhdessä - minkä vuoksi joissakin lisäravinteissa nämä kaksi vitamiinia yhdistetään. Mutta varo: molemmat vitamiinit ovat rasvaliukoisia, joten niitä voi annostella liikaa. Jos siis ruokavaliostasi saa vain vähän K-vitamiinia ja vietät harvoin aikaa auringossa - tai on muutenkin talvi - D3+K2-vitamiinilisä voi olla hyvä idea. Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa etukäteen varmuuden vuoksi!
