¿Qué es la vitamina D?
Dato curioso: la vitamina D no es una vitamina, sino una hormona. A diferencia de otras vitaminas, no es necesario obtenerla de los alimentos, ya que el organismo puede sintetizarla por sí mismo en determinadas circunstancias. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes, huesos y músculos en condiciones normales y también interviene en el sistema inmunitario. La vitamina D también contribuye a la absorción normal del calcio, que también es importante para el mantenimiento de unos huesos normales. Por lo tanto: ¡compruebe regularmente su nivel de vitamina D!
¿De dónde se obtiene la vitamina D?
Todo lo bueno viene de tres en tres, y esto también se aplica a la vitamina del sol. Tu cuerpo puede obtener vitamina D de las siguientes fuentes:
Sol
El sol no sólo nos pone de buen humor, sino que también nos aporta vitamina D. Nuestra piel puede producir vitamina D con la ayuda de la radiación UV-B del sol. Sin embargo, para ello es necesario exponer al sol una gran superficie de piel -es decir, cara, brazos y piernas- durante 5-25 minutos. La lucha: la crema solar y la ropa protectora no deben cubrir la piel. Sin embargo, la protección solar es superimportante para la piel, así que intenta evitar las quemaduras solares durante tus baños de sol diarios.
De todas formas, lo de tomar el sol es difícil en Alemania -al menos de octubre a marzo-, porque o bien el sol no brilla en absoluto o hace demasiado frío para relajarse en una manta de picnic con ropa de verano. Así que aprovecha los días soleados y da un pequeño paseo a la hora de comer para recargarte de vitamina D. O simplemente tómate el café de la tarde al aire libre. O simplemente tómate el café de la tarde al sol, ¡también es un cambio agradable para la mente! La buena noticia es que la vitamina D puede almacenarse en la grasa y el tejido muscular. Esto significa que si producimos suficiente vitamina D en verano, normalmente podremos pasar bien el invierno.
Alimentos
Además, entre el 10 y el 20% de las necesidades de vitamina D pueden cubrirse con la alimentación. Sin embargo, las fuentes en este caso son escasas y casi todas de origen animal: pescado de mar y huevos, especialmente la yema de huevo. Ciertos hongos son una fuente vegetal de vitamina D. Pero cada vez más alimentos, como las bebidas vegetales y las proteínas en polvo, están enriquecidos con vitamina D para facilitar la ingesta. Consejo profesional: La vitamina D es una vitamina liposoluble. Así que combina los alimentos que contienen vitamina D con una cucharada de aceite o unos frutos secos o semillas para que tu cuerpo pueda absorber las pequeñas cantidades de vitamina D de los alimentos.
Suplementos
Por otra parte, existen suplementos de vitamina D que puede tomar para asegurarse un aporte adecuado. En Alemania, esto puede ser especialmente útil en otoño e invierno. No obstante, preste atención a la ingesta recomendada para evitar una sobredosis de vitamina D y consulte a su médico en caso necesario. Pero ya sea de origen animal, vegetal o en forma de suplementos: ¡tomar el sol es lo mejor!
¿Cuánta vitamina D necesitas?
No hay una respuesta general, ya que la dosis depende de la edad, el peso y el color de la piel, entre otros factores. Además, los científicos están de acuerdo en que las recomendaciones actuales para un aporte adecuado de vitamina D son demasiado bajas. Sin embargo, las recomendaciones sobre la cantidad que realmente hay que tomar siguen siendo objeto de debate. Como puede ver, ¡darse una dosis de vitamina D no es tan fácil! Sin embargo, está claro que a menudo no se alcanza la concentración sanguínea del marcador -atención, nombre comodín- 25-hidroxivitamina D. Para estar seguros, lo mejor es controlar anualmente los niveles de vitamina D en sangre y llevarlos a un nutricionista cualificado.
¿Qué ocurre con una carencia de vitamina D?
Una carencia puede provocar una alteración del metabolismo óseo. Esto significa que los huesos se reblandecen, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, sobre todo en las personas mayores. También se puede enfermar con más facilidad, sufrir cansancio crónico o que el estado de ánimo se resienta por una carencia de vitamina D, de ahí la coloquialmente conocida depresión invernal. Por cierto, existe el mito de que los veganos en particular padecen una carencia de vitamina D. Pero aunque la vitamina D se considera un nutriente crítico en una dieta vegana, las personas con otras dietas también pueden verse afectadas. Sintetizamos mucha más vitamina D de la luz solar que la que absorbemos de los alimentos. Y la cantidad de sol que tomamos depende de factores relacionados con nuestro estilo de vida o el lugar donde vivimos, no de nuestra dieta.
Vitamina D + K = ¿equipo de ensueño?
La vitamina K también desempeña un papel importante en el metabolismo óseo. Se encuentra de forma natural en verduras verdes como las espinacas, la lechuga o la col, la leche, la carne y los huevos. Algunos estudios lo demuestran: La vitamina D3 y la vitamina K2 funcionan aún mejor juntas, por eso algunos suplementos combinan estas dos vitaminas. Pero cuidado: ambas vitaminas son liposolubles y, por lo tanto, pueden administrarse en sobredosis. Así que si su dieta le aporta poca vitamina K y usted pasa poco tiempo al sol -o de todos modos es invierno-, un suplemento de vitamina D3+K2 puede ser una buena idea. Como siempre, consulte antes a su médico para estar seguro.
