Vitamine D - de "vitamine van de zon

Wat is vitamine D?

Leuk weetje: Vitamine D is eigenlijk helemaal geen vitamine, maar een hormoon. In tegenstelling tot andere vitamines hoeft het niet uit voedsel te worden gehaald, omdat het lichaam het onder bepaalde omstandigheden zelf kan aanmaken. Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale tanden, botten en spieren en speelt ook een rol in het immuunsysteem. Vitamine D draagt ook bij aan de normale opname van calcium, wat ook belangrijk is voor het behoud van normale botten. Dus: controleer je vitamine D-status regelmatig!

Waar haal je vitamine D vandaan?

Alle goede dingen komen in drieën - dit geldt ook voor de zonnevitamine! Je lichaam kan vitamine D uit deze bronnen halen:

Zon

De zon brengt ons niet alleen in een goed humeur, maar geeft ons ook vitamine D. Onze huid kan vitamine D aanmaken met behulp van UV-B-straling van de zon. Hiervoor moet echter een groot huidoppervlak - d.w.z. gezicht, armen en benen - gedurende 5-25 minuten aan de zon worden blootgesteld. De strijd: zonnecrème en beschermende kleding mogen de huid niet bedekken. Bescherming tegen de zon is echter superbelangrijk voor de huid, dus probeer zonnebrand te voorkomen tijdens je dagelijkse zonnebad.

Het zonnebaden is sowieso moeilijk in Duitsland - in ieder geval van oktober tot maart - omdat de zon dan helemaal niet schijnt of omdat het te koud is om in zomerkleding op een picknickkleed te gaan liggen. Profiteer dus van de zonnige dagen en maak een korte wandeling tijdens je lunchpauze om vitamine D op te nemen. Of neem je koffiepauze 's middags gewoon buiten in de zon - het is ook een welkome afwisseling voor de geest! Het goede nieuws is dat vitamine D kan worden opgeslagen in ons vet- en spierweefsel. Dit betekent dat als we in de zomer voldoende vitamine D aanmaken, we de winter meestal goed doorkomen.

Voedsel

Daarnaast kan 10-20% van de vitamine D-behoefte worden gedekt door voeding. De bronnen zijn echter schaars en bijna allemaal dierlijk: zeevis en eieren, vooral eigeel. Bepaalde paddenstoelen zijn een plantaardige bron van vitamine D. Maar steeds meer voedingsmiddelen, zoals plantaardige dranken en proteïnepoeders, worden ook verrijkt met vitamine D om het makkelijker voor je te maken om genoeg binnen te krijgen. Pro tip: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dus combineer voedingsmiddelen die vitamine D bevatten met een eetlepel olie of een paar noten of zaden, zodat je lichaam de kleine hoeveelheden vitamine D uit voeding kan opnemen.

Supplementen

Verder zijn er natuurlijk vitamine D-supplementen die je kunt nemen om voor voldoende vitamine D te zorgen. In Duitsland kan dit vooral nuttig zijn in de herfst en winter. Let echter wel op de aanbevolen inname om een overdosis vitamine D te voorkomen en raadpleeg indien nodig je arts. Maar of het nu dierlijk, plantaardig of een supplement is: tijd in de zon is de beste manier!

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Er is geen algemeen antwoord, omdat de dosis onder andere afhangt van leeftijd, gewicht en huidskleur. Bovendien zijn wetenschappers het er nu over eens dat de huidige aanbevelingen voor een voldoende hoeveelheid vitamine D te laag zijn vastgesteld. Er wordt echter nog steeds gediscussieerd over aanbevelingen over hoeveel je eigenlijk moet nemen. Zoals je ziet, is het niet zo eenvoudig om jezelf een dosis vitamine D te geven! Het is echter duidelijk dat de bloedconcentratie van de marker - let op, wilde naam - 25-hydroxyvitamine D vaak niet wordt bereikt. Om het zekere voor het onzekere te nemen, kun je het beste je vitamine D-waarden in je bloed jaarlijks laten controleren en ze meenemen naar een getrainde voedingsdeskundige.

Wat gebeurt er bij een vitamine D-tekort?

Een tekort kan leiden tot een verstoring van de botstofwisseling. Dit betekent dat de botten zachter worden, waardoor het risico op osteoporose toeneemt, vooral bij oudere mensen. Je kunt ook sneller ziek worden, chronisch moe zijn of je humeur kan lijden onder een vitamine D-tekort - vandaar de in de volksmond bekende winterblues! Overigens bestaat de mythe dat vooral veganisten een vitamine D-tekort hebben. Maar ook al wordt vitamine D beschouwd als een essentiële voedingsstof in een veganistisch dieet, mensen met andere diëten kunnen er ook last van hebben. We maken aanzienlijk meer vitamine D aan uit zonlicht dan we uit voeding opnemen. En hoeveel je in de zon doorbrengt hangt af van je levensstijl of waar je woont, niet van je dieet.

Vitamine D + K = dreamteam?

Vitamine K speelt ook een belangrijke rol in de botstofwisseling. Het komt van nature voor in groene groenten zoals spinazie, sla of kool, melk, vlees en eieren. Sommige onderzoeken tonen aan: Vitamine D3 en vitamine K2 werken nog beter samen - daarom combineren sommige supplementen deze twee vitamines. Maar let op: de vitamines zijn beide vetoplosbaar en kunnen dus overdoseren. Dus als je dieet weinig vitamine K bevat en je zelden in de zon bent - of als het sowieso winter is - kan een vitamine D3+K2 supplement een goed idee zijn. Zoals altijd, raadpleeg voor de zekerheid eerst je arts!